Kulturystyka/lekkoatletyka – ćwiczenia, porady, dieta

[Siw-y]

Dobrze, a wytłumaczcie mi jak to się ćwiczy?

Co oznaczają te serie? skąd mam wiedzieć które ćwiczenia są w poszczególnych seriach oraz co oznaczają różnice w kolorach?

[nemi]

Interpretacje są różne, możesz sobie poszukać na youtube jak robią to inni .
Generalnie najbardziej mnie przekonuje wersja taka, że bierzesz kopytka w górę (tzn. żeby nie leżały na ziemi jak na obrazku, żona zresztą prosiła na fitnessie, żeby jej kobita wytłumaczyła i obrazek jest trochę zły...).
Pierwszego dnia robisz ćwiczenia od 1-6 po 6 powtórzeń, ale w ćwiczeniach ze zmienianiem nogi trzeba liczyć każdą nogę osobno. Więc ja te naprzemienne ćwiczenia liczę podwójnie .
1 ćwiczenie – nogi trzeba podnieść łącznie 12 razy
2 ćwiczenie – nogi 6 razy w górze
3 ćwiczenie – nogi 12 razy w górze (po 6 razy na sztukę)
itd.
Nie odkładaj nóg na ziemię podczas ćwiczenia.

Drugiego dnia robisz ćwiczenia 1-6 dwa razy chwilę odpoczywając pomiędzy seriami. 4 dnia robisz już 3 razy ćwiczenia od 1-6, 7 dnia zwiększasz liczbę powtórzeń.


Ja zabieram się do dzieła. 3 razy po 12 powtórzeń (czyli razem [24 + 12 + 24 + 12 + 24 + 12] x 3 = chyba 324)

[noxes]

wiem że troszkę odbiegne od A6W ale to jednak dalej w temacie "pakowania"
kolega znalazł fajny program "100 pompek"
nie wiem dokladnie na czym to polega ale tez ponoć daje rade

też musze sobie to zapodać bo ponoć bardzo fajne

looknijcie http://www.100pompek.pl/

Skusiłem się na to i zacząłem od wczoraj od 11-20 pompek. Czyli na wakacje będę robił 100 pompek Chyba to stuninguję troche
Na a6w nie mam czasu/nie chce mi się...

[deadI5dead]

Jak mozna napisac ze na A6W sie nie ma czasu – to tylko 30min dziennie , a tyle mozna zawsze wygospodarowac. Jak sie komus nie chce to inna sprawa – prawde powiedziawszy po okolo 20 dniu nastepuje mega zwatpienie ze sie nie da rady itp a po ostatnim dniu masz niedosyt i chcesz WIECEJ. Ja osobiscie sobie teraz troche zmodyfikowalem zestaw cwiczen (wywalilem 2 ostatnie a wrzucilem 3 cwiczenia z innego zestawu – mozna powiedziec ze prostrze bo nie obciazaja tak kregoslupa ale za to ze zwiekszona 2x iloscia powtorzen – pierwszy dzien zaczynam od 3serii po 20 i co 2 dni dokladam po 2 powtorzenia). I tak jak kiedys dojechalem do konca A6W i zamiast upragnionego kaloryfera mialem silne miesnie z lekkim zarysem ... ale latka leca i przez 3 lata sie troche "zapuscilem" – ale sila zostaje co tez sie liczy. Jesli ktos chce zgubic tluszczyk (w sumie ja nie mam tego problemu jeszcze) to polecam wszelkiego rodzaju rowery hiity. Do tego podstawa jest porzadna dieta i systematycznosc. Miesnie brzucha mozna cwiczyc codziennie ale tez trzeba zobaczyc ktore cwiczenia ze soba mozna laczyc by nie wyrzadzic sobie krzywdy.

Tak wiec spinac poslady i robic A6W – i pamietajcie by sie wyrobic w okolo tych 30min (no w przypadku ostatnich dni to raczej malo realne ale na samym poczatku bardzo wazne by nie robic przerw dluzszych jak 30s pomiedzy seriami a serie cwiczyc "ciagiem").

PS – ja tez sie wzialem za 100pompek tak jako "uzupelnienie" wiec godzinka dziennie dla siebie to czas ktory mozna spokojnie poswiecic – a wysilek poprawia samopoczucie!
Acha wazna sprawa to by nie piwkowac sobie i nie wlewac w siebie ogolem zadnego alko ... ale teraz zima idzie to latwiej nie siegnac po browara!

[dirtracer]

nie jestem specjalistą ale z tego co pamiętam z wf to przy brzuszkach trzeba jeszcze ćwiczyć mięśnie pleców żeby cie nie zgieło tzn żebyś nie był przygarbiony

[JohnnyB]

... ale teraz zima idzie to latwiej nie siegnac po browara!

absurd

[noxes]

ale z tego co pamiętam z wf to przy brzuszkach trzeba jeszcze ćwiczyć mięśnie pleców żeby cie nie zgieło tzn żebyś nie był przygarbiony

hmm ja nie pamiętam.. to trzeba by to przemyśleć

[Justyśka]

Ja też ćwiczyłam A6W, ale nie dotrwałam z braku chęci. Wymyśliłam jednak inny zestaw ćwiczeń, podobny do tego. Co do skuteczności? Moim zdaniem pomaga, mi ładnie brzuch utwardziło też i da się wyczuć mięśnie, więc jestem zadowolona, ale polecam ćwiczenia połączyć z odpowiednią dietą, co daje szybszy efekt i długotrwalszy. Ogólnie sport poprawia samopoczucie, więc warto wytrwać, choć znam ten ból "braku chęci". Brzuch jest najciężej zrobić niestety i dlatego potrzeba wiele czasu i cierpliwości.

[deadI5dead]

Najlepiej rok regularnych cwiczen do ktorych sie przykladamy ... ale do tego trzeba tez rozwijac rownolegle inne partie ciala a na to czesto juz checi nie starcza albo czasu bo dla mnie poswiecic 1h w ciagu dnia na cwiczenia to jest max. Pamietam jeszcze czasy gdzie wstawalem o 5 by 30 min pocwiczyc przed "wyszykowaniem sie do pracy".

[jarsoN]

Zrobiłem 2 razy A6W. Wytrwałem do końca za każdym razem.

Po wakacjach efekt (kaloryfer) zniknął

[Tomek6]

jarsoN, Twoja dieta najwidoczniej źle się prowadziła w te wakacje

[jarsoN]

Głównie to dieta piwna była. W sumie ja to żadnej diety nigdy nie prowadziłem, jedynie na mase czyli dieta która oznacza "żryj wszystko co jest w pobliżu"

[Tomek6]

Niestety nasze organizmy dążą do równowagi. Proces wiotczenia mięśni zaczyna się już 2 tygodnie po zaniechaniu treningów. Można ewentualnie przy mniejszej częstotliwości treningów ratować się dietą i podtrzymać stan, ale nie na dłuższą metę.

[Myjk]

Myjk to ćwiczył, ja próbowałem ale nie miałem czasu a potem zapomniałem

To prawda, robiłem. Zacząłem z całkowicie miękkim brzuchem, tj. 20 brzuchów na skośnej nie byłem w stanie zrobić. Pauzowałem serię lub robiłem nie dociągając serii, bo już nie wydalałem. Naturalnie powtarzając ją w kolejny dzień (więc oszukaństwa nie było). W sumie całość zajęła mi ze dwa miesiące, czyli 1,5 tyg. więcej niż mówi instrukcja. Brzuch był oczywiście silniejszy, ale żeby płaski... Z pewnością te ćwiczenia są ciekawsze niż zwykłe brzuchy i działają na więcej partii mięśniowych za jednym razem. Stąd są bardzo wymagające. Ja mam bardzo masywne nogi (od biegania i piłki nożnej) w stosunku do góry, więc miałem dodatkowy zgryz.

Standardowo ćwicząc kulturystykę zacząłem chudnąć, choć żarłem jak smok (ze 2x więcej niż normalnie) -- micha ryżu z kurczakiem rano, ćwiczenia, potem kolejna micha. W dzień jeszcze się doprawiałem co wlazło, potem obiad, kolacja -- a potem jak zwykle coś i szóstka Widera obecnie zdobi ścianę w siłowni...

Ogólnie nie polecam tego początkującym, lub niezaprawionym -- wcześniej z miesiąc zwykłych brzuszków.

[nemi]

Ogólnie nie polecam tego początkującym, lub niezaprawionym -- wcześniej z miesiąc zwykłych brzuszków.

Hehe, ja się muszę zastanowić co dalej – rozważam pauzę i powrót do początku po kilku dniach. Mam wrażenie, że dla takiego słabeusza jak ja ćwiczenia w 4 tygodniu już są niewykonalne... Forma mi się poprawiła niesamowicie, ale przy zaczęciu od całkowitego zera chyba jednak nie nadąża za wzrostem liczby powtórzeń.

Ogólnie rzecz biorąc gdybym rano wyglądał tak samo jak tuż po ćwiczeniach, kiedy mięśnie są napięte i zmęczone – byłbym zadowolony .

[Leszek]

Ogólnie nie polecam tego początkującym, lub niezaprawionym

Święte słowa.

przy brzuszkach trzeba jeszcze ćwiczyć mięśnie pleców żeby cie nie zgieło tzn żebyś nie był przygarbiony

Prawda i nieprawda. Należy ćwiczyć mięśnie pleców [dolne partie], ponieważ w przeciwnym wypadku szybko odczujemy ich brak. Jest to bardzo ważna grupa mięśniowa – polecam martwy ciąg z bardzo małym obciążeniem na początek. Bez rozwijania pleców zatrzymamy się w pewnym momencie.

Acha wazna sprawa to by nie piwkowac sobie

Totalna bzdura. Jak najbardziej zalecam piwko na wieczór. W pierwszej kolejności natomiast trzeba się nawodnić i dostarczyć węglowodany.

Ogólnie rzecz biorąc gdybym rano wyglądał tak samo jak tuż po ćwiczeniach, kiedy mięśnie są napięte i zmęczone – byłbym zadowolony

Taki efekt osiągniesz po miesiącu ćwiczeń 3x w tyg. Tylko możesz go nie zauważyć, ponieważ po każdych ćwiczeniach [poprawnie wykonywanych] masz "pompę". Ładnie widać to na moich piersiach.

Do 6 Weidera podchodziłem 4 razy. Pierwsze dwa razy nie przetrwałem. Potem spróbowałem inaczej – ogólnosprawnościowe ćwiczenia i następnie po dwóch miesiącach "6". Było łatwiej i dałem radę. Natomiast dla mnie jest to zestaw ćwiczeń fitness dla leniwych. Nie oczekujcie cudów i brzucha jak z reklamy.. Dla kogoś kto chce osiągnąć efekt i silne mięśnie polecam ABS.

Każde poprawnie wykonywane ćwiczenie daje efekt ale zalecam jednak ćwiczyć z kimś, kto już to robi od jakiegoś czasu. Trudniej wtedy sobie zrobić krzywdę to raz a dwa, że nie zmarnujecie wtedy poświęconego czasu.

[nemi]

Niestety po 21 dniach robię przerwę i zaczynam od początku. Dla mnie niestety stało się to zbyt mordercze – dla brzucha i dla kręgosłupa

[Myjk]

Typowe. Dla uproszczenia można to robić po prostu co drugi lub trzeci dzień -- program rozciąga się na 3-4 miesiące i wtedy jest całkiem w porządku.

[nemi]

Może jest to jakaś myśl. Najgorsze są jakieś wyjazdy czy spotkania ze znajomymi . To byłoby jakieś rozwiązanie.

[mandzynek]

7 dni juz za mna, ceizko widze zrobic calosc ale probowac bede
wytrwalosci wszystkim zycze